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‘코로나19’ 이기는 ‘집콕운동’

기사승인 2020.04.07  17:54:55

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[김수미 기동취재부 기자]  코로나19 이기는 집콕운동 입니다. 고강도 사회적 거리두가기 2주 더 연장되면서 집에 있는 시간도 함께 길어지고 있는데요. 이럴 때일수록 방심하지 말고 철저한 관리가 필요합니다.

정책브리핑과 임은정 트레이너가 함께 집에서 손쉽게 할 수 있는 ‘코로나19’ 이기는 ‘집콕운동’ 은 버피테스트, 제자리걷기, 브릿지 스쿼트, 런지, 팔굽혀펴기입니다. 늘어나는 체중 고민도 해결해보세요!

   
▲ 버피테스트

▲ 버피테스트

1. 효과 및 자극점 : 전신근력 및 유산소 운동, 어깨·복부·허벅지 등

2. 자세

시작자세

양손으로 바닥을 짚고 앉은 자세에서 시작합니다.

중간자세

두 다리 동시에 뒤쪽 방향으로 점프하여 몸을 바닥과 평행한 모양으로 만든 후 다시 두 다리 동시에 착지할 수 있도록 손 쪽으로 가져옵니다. 동시에 다리를 가져오는 것이 어려울 때는 한 발씩 스텝으로 움직이는 ‘버피워크’로 대신해도 됩니다.

끝자세

복부에 힘주어 일어나며 곧바로 천장 쪽으로 만세하며 살짝 점프합니다. 체력이 약한 초보자는 만세동작만 하거나 생략하셔도 됩니다.

▲ 제자리 걷기

1. 효과 및 자극점 : 허벅지 앞·복부, 가벼운 유산소 운동

2. 자세

시작자세

매트 위 선 자세에서 시작합니다.

중간 및 끝자세

한쪽씩 무릎을 배꼽 높이 정도로 들어 올리며 힘차게 제자리 걷기 합니다. 오른쪽 다리를 들어 올릴 때 왼손, 왼쪽 다리를 들어 올릴 때 오른손이 교차로 움직일 수 있도록 자연스럽게 움직이면 운동효과가 높아집니다.

▲ 브릿지

1. 효과 및 자극점 : 둔근(엉덩이)

2. 자세

시작자세

무릎을 세우고 매트위에 누운 뒤, 양 손은 바닥을 지긋이 눌러줍니다.

중간자세

엉덩이와 복부 힘준 상태 유지하면서 호흡 뱉으며 엉덩이를 들어줍니다.

끝자세

천천히 엉덩이 바닥으로 내리며 시작자세로 돌아옵니다.

   
▲ 스쿼트 자세

▲ 스쿼트

1. 효과 및 자극점 : 엉덩이, 허벅지, 허리 등

2. 자세

시작자세

매트 위에서 시선은 정면을 유지한 채 다리는 골반너비 정도로 벌려준 후 발끝만 살짝 바깥쪽으로 벌려줍니다. 

중간자세

양손 앞으로 나란히 들어 올리며 동시에 엉덩이를 뒤쪽 방향으로 빼어 의자 위에 앉는 듯한 자세를 취합니다. 허리에 힘주어 등이 구부러지지 않게 주의합니다.

끝자세

양손 몸통 옆으로 다시 차렷, 다시 일어서며 시작자세로 돌아옵니다.

▲ 런지

1. 효과 및 자극점 : 엉덩이, 허벅지 앞·뒤

2. 자세

시작자세

어깨너비로 다리간격 벌려준 뒤 발 모양 11자로 위치

중간자세

뒤쪽으로 뻗은 다리의 무릎이 매트에 닿는 듯이 내려가면 앞무릎 90도, 뒷무릎 90도의 모양이 만들어집니다.

끝자세

다시 키 커지듯 올라오며 앞쪽 무릎과 뒷쪽 무릎 모두 펴지도록 합니다.

▲ 팔굽혀펴기

1. 효과 및 자극점 : 윗팔의 뒤쪽(상완삼두근), 가슴근육(대흉근), 등근육(능형근 외)

2. 자세

시작자세

양 손을 어깨너비보다 조금 넓게 가슴 옆에 위치해두고, 두 발은 뒤쪽으로 쭉 뻗은 채로 둡니다. 

중간자세

시선은 손과 손 사이 정도를 유지한 채 가슴을 바닥으로 내리는 느낌으로 몸통을 내려주며 팔꿈치 굽혀줍니다. 이때 팔을 옆구리에 붙여 팔꿈치가 뒤를 향하도록 합니다. 

끝자세

뒤쪽 팔(상완삼두근)의 힘으로 바닥을 힘차게 밀어내며 시작자세로 돌아옵니다.

▲ 굿모닝 엑서사이즈

1. 효과 및 자극점 : 허리(척추기립근), 허벅지 뒤(햄스트링)

2. 자세

시작자세

어깨너비로 다리를 벌리고 서줍니다. 손은 깍지를 껴 뒷통수에 대거나 귀 옆에 대고 시작합니다.

중간자세

시선 멀리 보되 턱은 당기고 천천히 바닥을 향해 상체 90도로 내립니다. 옆 모습을 볼 때 ‘ㄱ(기역)’자 모양이 나온다고 생각하시면 됩니다.

끝자세

호흡 뱉으며 처음 시작자세로 돌아옵니다.

▲ 뒤로팔굽혀펴기

1. 효과 및 자극점 : 어깨측면(삼각근), 위팔 뒤쪽(상완삼두근)

2. 자세

시작자세

밀리지 않는 의자를 준비합니다. 의자에 앉은 상태에서 양손으로 엉덩이 옆을 짚습니다.

중간자세

엉덩이를 들어 한 두발짝 앞으로 나와줍니다. 이 때 어깨가 눌리지 않도록 팔과 복부에도 힘을 줍니다. 팔꿈치 구부리며 엉덩이를 아래쪽으로 내립니다.

끝자세

호흡 뱉으며 팔꿈치 펴 처음 시작자세로 돌아옵니다.

▲ 크런치사이클

1. 효과 및 자극점 : 복부(복직근 및 복사근)

2. 자세

시작자세

매트에 바르게 누운 후 양손 귀 옆에 붙여줍니다.  

중간자세

복부에 힘준 후 날개뼈가 바닥에서 뜰 정도만 상체 일으켜 줍니다. 오른쪽(왼쪽) 팔꿈치가 왼쪽(오른쪽) 무릎과 만나는 느낌으로 자세 잡으며 시작합니다.

끝자세

다리 번갈아주며 굽혀주고 반대쪽 다리는 바닥과 가깝게 쭉 뻗어 내려주며 자세 반복합니다.

<자료출처=정책브리핑>

김수미 기동취재부 기자 pinksumi1029@nate.com

<저작권자 © IPN뉴스 무단전재 및 재배포금지>
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